[不眠症対策]自律神経のプロがオススメする自分で簡単に出来る方法全公開!!

こんな人にオススメの記事です!
  • 布団に入って30分以上経っても眠れない!
  • 必ず途中で目が覚めてしまい、そこからなかなか眠れない!
  • いつも予定より2時間ぐらい早く目が覚めてしまう!
  • 睡眠薬がないと眠れない!

 

自律神経失調症やうつの患者さんに多く見られる症状の1つに『不眠症』があります。

 

不眠症ではありませんが、以前僕も蕁麻疹じんましんかゆさから数日間全く眠れなかった事があります。

 

たった数日眠れないだけでもとても辛かったのですが、『蕁麻疹じんましんによるかゆさ』という絶対的な原因がわかっていたので、

 

蕁麻疹じんましんが治ればまた寝れるようになる!」という心の余裕がありました。

 

それに対し、自律神経失調症やうつから不眠症が出ている人は、『なぜ眠れないのか?』『いつ眠れるようになるのか?』がわからない為、とても不安だと思います。

 

そんな不安を少しでも解消できるように、治療院で実際に患者さんに指導している身体のシステムから見た『自分で出来る不眠症対策』是非やっていただきたい事やってはいけない事を分けて、お伝えしたいと思います。

 

不眠症の時に自分で簡単に出来る是非やってほしい8つの対策!!

自律神経とは?自律神経が体と心に与える影響を簡単にわかりやすく解説!でお伝えしましたが、眠りにいざなうのは副交感神経です。

自律神経とは?自律神経が体と心に与える影響を簡単にわかりやすく解説!

2017.08.29

 

なので、簡単な話をすると、眠りにつく前にいかにリラックスして副交感神経を働かせて、興奮する交感神経を働かさないか?になります。

 

①部屋を暗くし、直接光が目に入らないようにしましょう!

寝る前には出来れば間接照明などにして、少し部屋を暗くして過ごしてみましょう。

暗闇が目に認知されると『メラトニン』というホルモンが分泌されます。

 

メラトニンは催眠作用や生体リズムの作用・深部体温を低下させる作用など身体を眠らせるように働いてくれます。

 

ちなみに!メラトニンは高齢になると分泌量が減るようです。

 

ご高齢の方が朝早く起きるのはこういった所以ゆえんなんですね~・・・

 

メラトニンに関しては次の②と③にも繋がってきます。

 

②睡眠を促す食べ物を摂りましょう!

先程お伝えしたメラトニンの原料になるのが『トリプトファン』という物質です。

 

トリプトファンは、身体の中で合成する事が出来ない為、必ず・・食事で摂る必要があります。

 

このトリプトファンにいくつかの酵素が働いて『セロトニン』というホルモンが作られます。

 

セロトニンの減少がうつ病の原因だと考えられています。

 

そのセロトニンにまた別の酵素が働き、先程のメラトニンが出来ます。

 

トリプトファンが多く含まれる食べ物は、大豆・納豆・豆腐・魚介類・鶏肉・玄米・卵・ごま・乳製品などです。

 

僕は牛乳は体に悪いって本当??牛乳が体に悪い3つの理由を徹底解説!で書いたように考えていますので、患者さんには乳製品は勧めていません。

牛乳は体に悪いって本当??牛乳が体に悪い3つの理由を徹底解説!

2016.07.26

 

③で詳しく説明しますが、僕のオススメは「豆腐の味噌汁」です!

 

③太陽の光をしっかり浴びましょう!

実は、睡眠を促してくれるメラトニンというホルモンは、太陽の光を浴びて10~14時間後に分泌されます!

 

なので、原料となるトリプトファンも朝ご飯に摂った方が良いですよね?

 

しかし、東洋医学では朝は『排泄』の時間とされています。

 

身体の中から外に出す時間ですので、身体の外から何か入れるのに適した時間でないと考えられています。

 

僕もこの考えに共感していますので、朝ご飯をしっかり摂る事をオススメしていません。

 

そこで!なるべく内臓に負担をかけずに、でもしっかりトリプトファンを摂るのには豆腐の味噌汁が一番良いと思いますので、それをオススメしています。

 

自律神経失調症やうつで外になかなか出れない人も、カーテンを開けて太陽の光を浴びるだけで良いので、是非やってみて下さい!

 

日中・・に身体を動かしましょう!

自律神経失調症やうつで外出できない方は無理に行わないで下さいネ!

 

特にデスクワーク中心で不眠症の症状を訴える方に是非行ってほしい対策です。

 

というのも、デスクワークだと脳は疲れているのに身体は疲れていないというアンバランスな事が起こります。

 

すると、眠たいのに眠れないといった症状が出ます。

 

外に出れる人は日中に散歩したり、仕事のある方は出勤時に少し長めに歩くようにすると、③の太陽の光を浴びるのと一緒にクリアできます!

 

もう1つのポイントが日中・・に行なう事です。

 

興奮した時に働く自律神経の交感神経は、午前から日中にかけてピークになります。

 

交感神経が働く時にはしっかり身体を動かして、副交感神経が働く時にはしっかり身体を休ませる・・・

 

そういったメリハリを付ける事で、しっかり副交感神経が働いて眠りやすい環境を作れるようになります。

 

※ただし、そもそも不眠症の人は交感神経優位になっていますので、激しい運動は興奮が続いてしまい眠れなくなってしまいます。
当院では心地良い程度のウォーキングまでをオススメしています!

 

⑤38℃~41℃でゆっくりお風呂に入りましょう!

実はあまり熱いお湯(42℃以上)に浸かると、体温が上がり過ぎるのを防ぐために交感神経が働いてしまいます。

 

38℃~41℃のぬるめのお湯で20~30分ゆっくり浸かるのが不眠症の方にはオススメです!

お風呂に入ると、βベータ‐エンドルフィンやドーパミンといった快楽ホルモンの分泌が高まる為、心も身体もスッキリします!

 

また夜中起きてしまってなかなか眠れない時、手首・足首・首と「首」と付く所を温めましょう!

 

これらの部位の皮膚のすぐ下には大きな動脈が流れているので、ここをしっかり温めて上げれば、温かい血液が体中を流れる事になり、眠りやすくなります。

 

⑥映画や音楽で涙を流しましょう!

涙の成分を分析すると、『コルチゾール』というホルモンが出て来ます。

 

コルチゾールとは、ストレスを受けた時に副腎という臓器から分泌されるストレスに対抗するためのホルモンです!

 

ストレスをたくさん感じると、体内にコルチゾールが増えます。

 

コルチゾールがたくさんある→ストレスがかかってると認識されちゃう→交感神経が優位になる→『不眠症』になります。

 

泣いてスッキリするという事は体内からコルチゾールが出てストレス発散になります!

 

また泣き疲れて眠る・・・って言いますよね?

 

泣くという行為は副交感神経を使います。

 

なので、その後眠りやすくなります。

 

ただ、出来ればバッドエンド(悲しみ)で終わる映画よりはハッピーエンド(感動)で終わる映画をオススメします!

その方が精神的にも良いですよね?

 

当院の患者さんの間では『ドラえもん』の映画が人気でした(笑)

 

結構泣ける・・・と評判です。

 

またある患者さんは・・・

 

患者さん
今のドラえもんの歌の歌詞も泣けるよ~・・・

 

っておっしゃってました。

 

⑦子どもの頃に読んでたマンガなどを読んでみましょう!

昔を『なつかしむ』という感情も副交感神経を働かせてくれるので、不眠症対策になります!

 

また時間にもよりますが、友達と昔話を電話でしたり、メールやSNSで会話するのも不眠症対策になります。

 

懐かしむというのが1つ、もう1つは誰かとの繋がりは『オキシトシン』という幸せホルモンが分泌されるからです。

 

オキシトシンが分泌されると、安心感が得られリラックス出来ます。

 

本当は恋人や夫婦で抱き合ったり、手を握ったり皮膚接触するのが一番良いようですが、電話・メール・SNSでのつながりでも良いようです。(ただ、皮膚接触よりは効果は薄い。)

 

⑧ゆっくり呼吸してみましょう!

唯一意識して自律神経のコントロールが出来るのが『呼吸』です!

 

呼吸が浅く早くなれば交感神経が、深くゆっくりになれば副交感神経が優位になります。

 

腹式呼吸・胸式呼吸があったり、姿勢の問題から呼吸が浅くなってる場合などありますが、まずはどのような形でも良いので、大きくゆっくり呼吸してみましょう。

ただし、ポイントがあります!

 

ゆっくりで吸ってで吐く事です!

 

口呼吸になると、どうしても呼吸が浅くなってしまいます。

 

その為、鼻呼吸をすると副交感神経を刺激しやすいようです!

 

以上が当院でお伝えしている不眠症対策になります。

 

出来るならば全部行う方が効果的かもしれませんが、無理をせずにやれる事をやれる範囲で行なえば良いと思います!

 

無理をして『~しなければならない!』って考える事もまた交感神経を刺激し、不眠の原因になってしまいますんでね。

 

こういった対策を続けて行くと徐々に眠れるようになってきます。

 

不眠症が長い人は、『眠れない』事がクセになってしまっていますので、時間がかかってしまうケースが多いですが、焦らずにまずは続けてみて下さい。

 

では、次に不眠症の時に避けていただきたい対策をお伝えしたいと思います。

 

絶対にやっちゃダメ!不眠症の時にやってはいけない5つの事!!

①午後にカフェイン・カプサイシンを摂らないようにしましょう!

『カプサイシン』は、唐辛子・キムチ・タバスコなどに含まれているからみ成分の事です。

人間は、高熱が出るとカプサイシンに似た物質が身体の中で作られ、痛みを起こし、危険が迫ってる事を脳に伝えます。

 

カプサイシンを摂ると「身体が危険だ!」と脳が感知します。

 

命の危機にさらされてる時に働くのは交感神経でしたね?

 

夕方から夜にかけてリラックスし副交感神経が優位になってきますので、その時に興奮させる作用のあるカフェインやカプサイシンを摂ると眠りにくくなります。

 

特に自律神経症状の出ていない患者さんでもカフェインは午前中に摂るように指導しています。

 

不眠症を始めとする自律神経失調症やうつの方は出来る限りカフェインを摂らない事をオススメします。

 

カフェインが自律神経に与える影響はそれだけ大きいからです。

 

②寝る2時間ぐらい前からテレビ・パソコン・スマホなどを見ないようにしましょう!

明るいと睡眠をうながすメラトニンが分泌されません。

 

また僕たちは目から様々な情報を入れています。

 

それは耳とか他の器官の比じゃないぐらいの情報量になります。

 

特にテレビ・パソコン・スマホは次々と情報がなだれ込んでくるので、それを見ているとず~っと脳を活動させなければなりません。

 

脳が興奮状態にあると、当然眠たくもならないので、不眠症の方は夜遅くまでテレビ・パソコン・スマホを見るのは控えましょう!

 

③スポーツ観戦・サスペンスは控えましょう!

白熱した試合は、終了後もなかなか興奮が冷めないものです。

またドキドキする・恐怖といった感情は、交感神経を刺激してしまうので、サスペンスも寝る前に見るのは控えて下さいネ!

 

※不眠症の方は、交感神経が過剰になってしまっているので、通常より興奮が冷めにくい状態です。
交感神経をなるべく刺激してほしくないので、デーゲームも控えて下さい。

 

④眠たくない時には、無理に寝室に入らないようにしましょう!

不眠症の時って夜が来るのが恐かったり、『あ~・・・今日も寝られへんのかな~?』とか思ったりしません?

 

そしていざ寝室に入る時『よし!寝よう!!』ってちょっと気合い入れてみたり、『寝れるかな~?どうかな~??』ってドキドキしたりしません??

 

それが続くと・・・

 

寝室に入る=寝れるかどうかドキドキ緊張する場所

 

に、なってしまいます。

 

寝室に入る・・・・・という行為がいつの間にか緊張する為のスイッチ・・・・・・・・・・になってしまうんです!

 

そうなると寝室は余計に眠れない場所になってしまいます。

上記でお伝えした方法でしっかり副交感神経を刺激して眠りやすい環境を作り、あとは眠たくなるまで待つというのも1つの手です。

 

⑤枕元に携帯電話・スマホを置かないようにしましょう!(しかも充電しながら・・・)

電磁波に関する考え方はいろいろあると思いますが、当院では電磁波は人体にとって有害になると考えています。

 

よく『神経の流れ』と言いますが、コレって何が流れているのでしょうか?

 

実は僕たち人間も微弱な電気が流れています。この電気の事を『神経の流れ』と言っています。

 

この微弱な電気を使う事で、心電図や脳波が計測されます。

 

電磁波が人間の神経を狂わせ『うつ病』が発症するケースもあるという報告もあります。

 

また充電をしながらだと、携帯電話やスマホによる電磁波(高周波)と充電による電磁波(低周波)の有害電磁波の影響をダブルで受けてしまいます!

 

目覚ましが必要な場合は、電池式の目覚まし時計を枕元に置きましょう!(電池式は直流の為、電磁波がほとんど発生しないので、電磁波対策を行う必要がなくオススメしています!)

 

もしくは、足元に携帯・スマホを置きましょう!

 

頭から離す事で自律神経に対する影響が少なくなります。また目覚ましを止めるのに1度起き上がらないといけないので、二度寝防止になり、一石二鳥です(笑)

 

これが当院でお伝えしてる不眠症対策の全てです!

 

では、そんな不眠症になってしまう原因は何なんでしょうか?

 

少し不眠症の種類と原因についても触れておきたいと思います。

 

実は3パターンある不眠症の種類とは?

不眠症には・入眠困難にゅうみんこんなん中途覚醒ちゅうとかくせい早朝覚醒そうちょうかくせいの3つのパターンがあります。

 

不眠症の種類①入眠困難

不眠症の多くの人が訴えるのは『眠りに入る事が出来ない』入眠困難です。

 

布団に入っても全く眠れず朝4時頃にウトウト出来たら6時に起きて仕事に行きます!って人もいてます。

 

不眠症の種類②中途覚醒

『寝る事は出来るが途中で起きてしまい、そこから寝れない』状態の事です。

 

また中には何回も寝たり起きたりを繰り返す人もいらっしゃいます。

 

トイレなど生理現象で起きてしまうのはまた別です。

 

不眠症の種類③早朝覚醒

『用もないのに予定の時間より2時間以上早く目が覚めてしまう』事を指します。

 

一見元気そうに見えますが、交感神経の働きが強い為にこのような症状が起きます。

 

活発な人との違いは、早朝覚醒の場合日中に眠たくなってきます。(睡眠が足りていない為)

 

では、不眠症が起こる原因とは何でしょうか?

 

不眠症の原因とは?

不眠症には3つのパターンがありますが、全て突き詰めれば『自律神経の乱れ』が原因で起こっています。

 

交感神経の働きが強いので眠りにつけない(入眠困難)、副交感神経の働きが弱いのですぐに目が覚めてしまう(中途覚醒)、自律神経の切り替わりが早くに来てしまう(早朝覚醒)

 

自律神経を乱す原因には4つのストレスがありましたね?
(4つのストレスに対する説明はコチラ→なんか妙にイライラする!!それって自律神経の乱れが原因かも?自律神経を乱す4つのストレスとその解消方法とは?

なんか妙にイライラする!!それって自律神経の乱れが原因かも?自律神経を乱す4つのストレスとその解消方法とは?

2016.06.08

 

精神的ストレス・・・昼間に緊張や興奮をし過ぎた場合、明日(将来)の事で緊張や不安がある場合、長期間不安・緊張が続いている場合など

 

構造的ストレス・・・痛み、痒み、咳、身体の歪みによる身体的緊張など

 

栄養的ストレス・・・薬、アルコール、カフェイン、カプサイシンなど

 

環境的ストレス・・・不規則な生活によるサーカディアンリズムの乱れ、身体の冷えなど

サーカディアンリズムとは、体内時計の事です!

 

[不眠症対策]自律神経のプロがオススメする自分で簡単に出来る方法全公開!!まとめ

不眠症対策として、やった方が良い8つの事。

  • 部屋を暗くし、直接光が目に入らないようにしましょう!
  • 睡眠を促す食べ物を摂りましょう!
  • 太陽の光をしっかり浴びましょう!
  • 日中に身体を動かしましょう!
  • 38℃~41℃でゆっくりお風呂に入りましょう!
  • 映画や音楽で涙を流しましょう!
  • 子どもの頃に読んでたマンガなどを読んでみましょう!
  • ゆっくり呼吸してみましょう!

 

不眠症対策として、やってはいけない5つの事。

  • 午後にカフェイン・カプサイシンを摂らないようにしましょう!
  • 寝る2時間ぐらい前からテレビ・パソコン・スマホなどを見ないようにしましょう!
  • スポーツ観戦・サスペンスは控えましょう!
  • 眠たくない時には、無理に寝室に入らないようにしましょう!
  • 枕元に携帯電話・スマホを置かないようにしましょう!(しかも充電しながら・・・)

 

このブログを書いてる時来院頂いている患者さんに、

 

不眠だった患者さん
ネットに書いてる不眠症対策とかやったけど、何しても全然眠られへんかったのに、治療してもらってから全然普通に眠れるようになりました!

 

と、言われました。

 

嬉しい半面・・・この記事を書いてる時だったのでちょっと複雑でした(笑)

 

じゃあ、僕のこの記事を見たら大丈夫やったで!ここまで細かく身体のシステムからアプローチする方法を書いてる記事は無かったでしょ?って言えるぐらいのものを作ろうと思い、気合いが入りました!

 

しかし、本来はこのような対策をしなくても眠れるのが正常な状態です。

 

対策をして、不眠症に対して対応していただく事は良い事ですが、不眠症を改善・・する為に身体のケアもしっかり行なうようにして下さい!

 

当院では首の施術をメインに栄養指導・運動指導・生活指導も行い、自律神経バランス障害に対してアプローチしています!

1人で悩まないで、お気軽にご相談下さい。

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中央カイロプラクティック院西宮

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ABOUTこの記事をかいた人

作本 正次

西宮市のソフト整体院院長。 施術院では、ボキボキしないウトウト眠ってしまうほどの気持ちイイ~ソフト上部頚椎調整とソフト骨盤調整をメインに、どこに行っても治らなかった『首・肩こり、頭痛、自律神経失調症』に特化しています。 他にはない施術・考え方で、カイロプラクティック・身体の歪みだけでなく、栄養の事や健康的な考え方など『症状の改善はもちろん、1人でも多くの人を元氣にする事で、日本全体を元氣にしたい!!』と本氣で思い、日々施術と情報の発信を行っています!